Günde kaç saat uyumalıyız? (‘Bir kitap okudum hayatım değişti!’)

“Bir kitap okudum hayatım değişti.” Geçenlerde TED konuşmasını paylaştığım Mathew Walker’in “Niçin Uyuruz” adlı kitabını okuyup, kendi hayatıma muazzam etkisini gördükten sonra bir uyku flood’ı yapmak istedim.

  • Benim gibi bir çoğunuzun hayatına etkisi olacağını düşündüğüm için lütfen sabredip sonuna kadar gelmeye çalışın. İnanın bu kitapta anlatılanlar muazzam etki yaratabilir. Yakında şirketlerde dahi çalışanlar için uyku odaları yapılırsa şaşırmayın.
  • Çok iddialı cümleler kurmak istemem ama gerçekten kitap “inanılmaz” bilgiler veriyor. Şöyle ki bu kitabın benim hayatımda okuduğum en iyi üç kitaptan biri olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim.
  • Öncelikle TED konuşmasından sonra Walker’i uyku kliniği olan bir girişimci sanmıştım ancak işin aslı hiç öyle değilmiş. 
  • Mathew Walker meğer Harvard üniversitesinde Psikiyatri Profesörü olmuş, 150’nin üzerinde uyku adına bilimsel çalışması yayınlanmış Nerobilim ve Psikoloji Profösörlüğü yapmakta olan bir akademisyenmiş.
  • “Niçin uyuruz?” kitabında gerek kendi gerekse başka bilim adamlarının yaptığı (100 yıl kadar eskiler dahil) çok ciddi araştırmalara yer vererek insanlığın uyku algısını belki de tamamen değiştirecek bilgiler vermekte.
  • Walker, öncelikle günümüz endüstriyel toplumunun uyku konusunda nerdeyse tamamen bilim dışı hurafelerle yaşadığını, uyku eksikliğinin artık Dünya Sağlık Örgütü raporlarıyla sabitlenmiş bir şekilde çağın tüm hastalıklarının en büyük nedenlerinden biri olduğunu anlatarak başlıyor.
  • Sadece hastalıklar da değil gün içinde iş, okul, yaşam, sosyal ilişki performansını da etkileyen en asli unsurlardan biri uykudur diyor.
  • Öyle ki uyku eksikliğinin, kalp hastalıklarına, diyabete, alzheimer’dan obsesif bozuklukluklara kadar psikiyatrik hastalıklara, aşırılı kilolu olmaya, bir çok beyin hastalığına, bağışıklık sisteminde oluşturduğu etki sebebiyle bütün enfeksiyon hastalıklarına hatta “ahlaki bozukluğa bile” neden olduğunu uluslararası arenada kabul edilmiş çok ciddi bilimsel çalışmalarla tek tek anlatıyor.
  • Yeri gelmişken söyleyeyim burada söylüyor, aktarıyor, anlatıyor diye söylediğim nerdeyse her şeyi Walker, ilgili bilimsel çalışmaların referans numaralarıyla paylaşmakta. İşkembeden bir durum kesinlikle değil.
  • Günümüz toplumumun tamamen uydurma bir şekilde 6-7 saat uykunun insan için yeterli olduğu şeklinde eğitildiğini ancak bir çok deneyde günde 8 saatin altındaki uykunun yukardaki saydığım hastalıkların ve performans eksikliğinin başat faktörlerinden biri olduğunu söylüyor.
  • Hatta 6 saatlik bir uykuyla normal bir insanın uyku kaybının 8 saat uyuyan birine göre %25 değil %60 civarında olduğunu aktarıyor.
  • Bu %60’lık kaybın nedeni ise basit. İnsanlar uykularını 90 dakikalık periyotlarla (cycle) gerçekleştirmektelermiş (5-6×90 gibi). Daha önce bir şekilde duyduğunuzu düşündüğüm üzere uyku NREM ve REM bölümlerinden oluşmakta.
  • Detaya girmeden anlatacak olursam REM uykuda rüya gördüğümüz bölüm diyebiliriz. İşte bu REM bölümü yukarda saydığım uyku periyotlarının her birinde giderek artmakta ve son periyotta 40-50 dk rüya ile gerçekleşmekte imiş.
  • Siz 6 saat uyduğunuzda en büyük REM bölümünü kaçırarak toplam uykunuzun en az %50’sini feda ediyormuşsunuz. REM’i kaybetmenin ise size çok ama çok etkisi var.

  • Kronik yorgunluk, öğrenme zorlukları, hafıza sorunları, yukarda saydığım hastalıklar, fiziksel performans sorunları, manik depresif (bipolar) karakter, sağlıklı kararlar alamama, burada saydığım her şey kitapta ilgili bilimsel çalışma ile sunuluyor.
  • REM kadar NREM’in de önemli olduğunu aktarmadan geçmeyelim. Hatta öyle ki günlerce uykusuz bırakılan insanlar uyku izni verildiğinde önce REM’e değil NREM’e geçmektelermiş. NREM’de hayati fonksiyonları devam ettirebilmek için son derece önemli.
  • Ayrıca çok önemli bir noktada daha sonra, daha fazla uyuyarak uykuya bağlı sorunların üstesinden gelemiyormuşsunuz (rebound etkisi) yani “hafta içi az uyuyayım hafta sonu bol bol uyurum” hiçbir şeye yaramıyormuş.
  • Flood’u uzatmamak ve okuyanları sıkmamak adına merak edenleri kitabı okumayı önererek hocanın kitapta verdiği önerileri madde madde sıralayarak iyi bir uyku için neler gerektiğini söyleyerek tamamlıyorum.

    1. * Her gün aynı saatte yatıp kalkmaya çalışın.
    2. * 6 saat uyusanız bile öğle arasında telafi etmek müthiş faydalı, 8 saate tamamlamaya çalışın.
    3. * Gece uykunuzu aldıysanız gündüz şekerlemesinin süresi 45 dk’yı aşmamalı.
    4. * Uykunuzun bölünmemesi çok önemli, vücudunuzu uyku saatlerine alıştırarak bunu sağlamaya çalışın.
    5. * Kahve, çay gibi kafein içeren içeceklerin yarılanma ömürleri 6 saatmiş, uyumadan en az 8 saat öncesi bunları bırakın.
    6. * Şeker tüketimine dikkat edin.
    7. * İyi bir uyku için oda sıcaklığının 17-19 olması gerekmekteymiş. Özellikle sıcağa dikkat edin.
    8. * Uyumadan önce vücudunuzun ısısını 1-2 derece düşürerek (ılık duş, serin hava) beyninize yardımcı olabilirmişsiniz.
    9. * Uyumadan 3-4 saat öncesi zorlu fiziksel işler (antreman, spor) yapmayın. Vücut ısısı sorunu nedeniyle uykuya dalmanızı zorlaştırıyormuş.
    10. * Yatakta kaygılanacağınız konuları ve uykuya dalmanızı geciktirecek şeyleri düşünmeyin, rahatlama çalışın.
    11. * Led ışıklar (lambalar, telefon, bilgisayar ekranları v.s.) mavi ışık yaydığı için beynin melatonin salgılamasını durduruyormuş, yatmadan bir süre önce ilişkinizi kesin.
    12. * Günün saatine göre ekran ışığını ayarlayan uygulamalar kullanın.
    13. * Saat alarmını ertelemeyin, her seferinde beyniniz kalbinizin artış hızını ciddi yükseltiyormuş ve ilerde ciddi kalp sorunlarına neden olabiliyormuş.
    14. * Sabahları uykunuzu almadan yataktan kalkmak gün içindeki performansınıza ciddi etki ediyormuş. Erken yatmaya çalışın
    15. * Çocuklar için de erken kalkmak ciddi eğitim güçlüğü yapmaktaymış, çocukların da erken kalkmaları maalesef düşünüldüğünün aksine zarar veriyormuş.
    16. * Aşırı olmamak kaydıyla spor yapmak uyku kalitesini, uyku kalitesi de spor performansını arttırıyormuş.
    17. * Alkol tüketiminin yatıştırıcı etkisi nedeniyle iyi uyku uyuttuğu tamamen uydurma imiş. Aksine uyku kalitenizi NREM ve REM bozarak uyku veriminizi “çok ciddi” sabote ediyormuş.
    18. * Bu etki nedeniyle hamilelik ve emzirme döneminde alkol kullanımı, bebeğin de uykusunu bozarak otizm dahil bir çok ciddi sağlık sorununa ve bebeğin gelişiminin zarar görmesine neden oluyormuş.
    19. * Tipik akşamdan kalma durumunun nedeni de uyku kalitesinin harap olması imiş.
    20. * İnsanların %30 kadarının kronotipi gececiymiş bu insanların erken yatıp erken kalkması kötü etki yapıyormuş. Kronotipinizi öğrenip uyku diliminizi ona göre ayarlayın, yine 8 saat uyuyun 😉
    21. * Kafeinin zihin açtığından çok da emin olmayın. Örümceklerde yapılan bir deneyde ciddi aktivite bozukluğuna neden olduğu gözlenmiş. Çok yakın olmamakta fayda var. Görsele dikkat.

  •  * Sporcu iseniz uykunuza özellikle dikkat edin zira sakatlanmalara neden olduğu gibi oyun performansına da ciddi etki ediyormuş. Ekteki görselde NBA oyunucu Igoudala’nın uykulu/uykusuz performansı bulunuyor.

 

  1. Uykunun insan sağlığı için önemi nedir?
  2. Uyku Apnesi (OUAS); Trafik kazalarınin En Büyük Sebebi, Sizde de Olabilir!

Yazar; Ahmet Oguz Koca @aokocax

guest
0 Yorum
Inline Feedbacks
Tüm Yorumları Göster
mutlakaoku.com © 2016 | Pdf Kitap İndir | Video İndir | Yorumlar Libros Gratis | Free pdf download |
0
Bu konuda sen ne düşünüyorsun? Yaz Mutlaka Okunsun...x
()
x